NSCA Part1-抗阻训练 & 有氧训练的适应

有氧训练的适应

有氧训练的基础适应

在有氧训练中,身体通过改变生理系统的过程来产生适应,以下表格是未经训练的人通过有氧训练产生的反应:

指标 反应
最大摄氧量 升高
安静心率 下降
运动心率(次最大) 下降
最大心率 不变或少量下降
动静脉氧差 升高
脉搏输出量 升高
心输出量 升高
收缩血压 不变或少量上升
肌肉的氧化能力 升高

重复的有氧运动的全部适应就是使身体更加有效,使得在每种水平的活动中,所有与器官所做的努力减少。

心血管系统的变化

心血管系统由两个部分组成: 心脏和血管。

急性适应和慢性适应

急性适应

在运动中,心脏的兴奋性增加,为所需的身体部分提供血液。尽管这不是血流增加的唯一原因,但是有一种简单的解释,就是通过交感神经系统和副交感神经系统分别释放神经递质(肾上腺素、去甲肾上腺素和乙酰胆碱)来改变心脏的兴奋性。

慢性适应

心血管在有氧耐力训练中出现,变化是慢性的,心脏变得肥大,与抗阻训练中肌纤维的肥大类似。需要注意的是,训练引起的心脏大小的变化与年龄和性别都没有关系。

与长期有氧运动有关的最显著的改变就是安静状态下的平均心率值(静息心率)和运动时的最大心率值,训练大约两周后心率值就会降低。

身体代谢的变化

神经系统与骨骼的变化

有氧运动引起的神经系统的变化主要是适应类型发生改变,而不是神经元、运动单位等等的数量增加,所观察到的变化是长时间产生的适应。与抗阻训练一样,神经生理学的变化与有氧运动直接相关。

有氧运动引起骨骼发生的变化不多,其中最通常涉及到的就是骨矿密度的增加和关节软骨的变化。其中骨矿密度的变化则更为重要,尤其是鉴于骨矿含量随着衰老而减少的事实,随着年龄的增长,骨矿密度减少,随之而来的就是骨损伤(骨折)出现的概率增加。

影响有氧运动适应性的因素

遗传因素

每个人从出生开始就规定了理论上的运动能力上限,这个上限不是绝对的,而是一个范围的某一点,这个点的高低取决于训练刺激和积极性大小。但是,似乎都有一个不能超越的绝对值,是有遗传因素决定的。

性别

年龄

停训

抗阻训练的适应